COMO GANHAR MASSA MUSCULAR: TUDO O QUE PRECISAS SABER DA NUTRIÇÃO AO TREINO

Enquanto uns se queixam de não conseguir emagrecer, outros desesperam pelo retorno em massa muscular das horas passadas no ginásio. E efetivamente, ganhar músculo de forma natural não é fácil, e muito menos um processo rápido. Existem de facto condicionantes inatos, genéticos, com os quais temos de lidar, mas na grande maioria dos casos o insucesso é explicado por alguns erros comuns que os praticantes tendem a cometer.

Não chega ir ao ginásio levantar uns pesos

É preciso pensar o treino de uma forma estruturada e dar motivos ao músculo para crescer. Isso nunca vai acontecer se o estímulo não for suficientemente desafiante. Muitos praticantes pecam de facto aqui, não levando o treino ao ponto necessário para que a hipertrofia possa ocorrer. Podem ter a dieta mais rigorosa possível e suplementar com o mais refinado que existe. Sem um estímulo mecânico adequado os resultados nunca serão os pretendidos. COLOCA A TUA MENTE NO MUSCULO!

Mas outros pecam precisamente pelo contrário. O crescimento muscular é resultado da regeneração e adaptação do tecido aos traumas induzidos pelo treino. Se não lhe dermos tempo suficiente para recuperar de um estimulo mais forte, o resultado mais provável é mesmo a adaptação e estagnação rápida, sem ganhos notórios de hipertrofia. Não queiram treinar todos os dias, nem repetir grupos musculares muitas vezes por semana, o corpo precisa de descanso.

A TUA DIETA NÃO É ESTRUTURADA E RIGOROSA

Na maior parte dos casos não chega mesmo ter umas noções gerais sobre as necessidades dietéticas associadas à hipertrofia. É necessário recorrer a um plano rigoroso e estruturado, e acima de tudo ser consistente. E sim, em alguns casos é mesmo necessário pesar a comida e ter uma noção concreta das porções. Come varias vezes ao longo do dia, e NUNCA FIQUES COM FOME. Quando há um desequilíbrio de nutrientes ingeridos, o ganho de massa fica comprometido, sendo que, a alimentação deve estar alinhada com o objetivo determinado. Além de refeições balanceadas, o correto é te alimentares de três em três horas, contribuindo assim, para que o metabolismo sempre fique ativo. E, nesse processo, alguns alimentos podem fazer grande diferença no que diz respeito a rapidez de ganho de massa muscular.

Os alimentos ricos em proteínas, por exemplo, são grandes aliados no ganho de massa muscular, pois eles ajudam na reparação dos músculos, e microlesões devido aos exercícios.

CORTAS DEMASIADO NOS HIDRATOS DE CARBONO

Os hidratos de carbono têm sido um pouco diabolizados nos últimos anos, mas não deixam de ser um aliado quando o objetivo é ganhar massa muscular. Numa perspetiva energética, são o substrato preferencial para o treino de resistência. No entanto, eles também favorecem um ambiente hormonal propício à hipertrofia e poupam proteína alimentar para que possa ser utilizada para síntese proteica muscular. Quando a disponibilidade de hidratos de carbono é baixa, isto não significa que seja o ideal, mas sim o possível. Além disso, o glicogénio muscular tem uma capacidade muito particular em reter água, expandindo o músculo e aumentando o seu volume. Não é só um músculo maior, com mais água, mas também um músculo mais eficiente a gerar força.

NÃO DORMES O SUFICIENTE, E COM QUALIDADE

O sono é um ponto crítico e muitas vezes mal tratado pelos praticantes. Basta uma noite mal dormida para que os níveis de cortisol aumentem no final do dia seguinte, aumentando a nossa exposição a uma hormona de carácter catabólico. Os níveis de testosterona tendem a baixar, a miostatina a aumentar em consequência, e a hormona do crescimento a baixar. A sensibilidade do músculo à insulina também reduz significativamente. Diversos estudos científicos referem a importância da leptina no controlo do peso. Fabricada durante o sono, a leptina é uma hormona proteica que atua no cérebro, inibindo o apetite e estimulando o gasto de energia. Ora se não dormires o suficiente, de noite, isso afetará a produção de leptina, e é muito provável que, no dia seguinte, tenhas mais dificuldade em controlar o apetite. Todo o trabalho que o corpo faz durante a noite- renovação celular, reequilíbrio hormonal- é afetado quando não se dorme o suficiente. Por todas as razões é importante dormir o suficiente e cada pessoa tem o seu ritmo e nem todas as pessoas precisam do mesmo numero de horas para que o seu corpo funcione em pleno.

É importante conheceres o teu ritmo e que percebas quantas horas precisas de dormir para não acordares cansado e ansioso. Gera-se um ambiente hormonal totalmente desfavorável à hipertrofia, que só ocorrerá se forem criadas condições para tal. De um ponto de vista fisiológico não faz sentido um músculo crescer, aumento a necessidade de alocação de recursos, se o ambiente for desfavorável

ABOLIR O SÓDIO DA DIETA

Realmente uma ingestão inadequada de sal promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam eliminando-o totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, entre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

NÃO SE HIDRATAR CORRETAMENTE

Tanto para obter aumento de massa muscular como para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingerir entre 100 e 200 ml de água por hora do teu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treino.

NÃO DEDICAR ATENÇÃO ESPECIAL PARA AS REFEIÇÕES PRÉ, DURANTE E PÓS-TREINO

Antes do treino, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treino. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino, na forma de suplementos, principalmente BCAAS, glutamina e, mais recentemente, os Silk Amino acids. Destes, os BCAAS (leucina, valina e isoleucina) são os mais populares, por estarem no mercado há mais de trinta anos. Já é possível, por exemplo, encontrar os BCAAS em forma de pó, facilitando seu uso durante o treino, também apresenta grande validade visando retardar a fadiga.

Após o treino, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta uma boa recuperação e aumente a síntese proteica.

EVITAR TODO E QUALQUER TIPO DE INGESTÃO DE GORDURA

Dentro inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese da hormona da testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas (abacate, as nozes, castanhas e os óleos vegetais, tais como, óleo de canola e azeite). E apenas 1/3 de fontes saturadas).

USA OS SUPLEMENTOS A TEU FAVOR

Um suplemento serve, por definição aliás, para suplementar e não como a base de uma dieta.

As refeições devem ser a tua prioridade, os suplementos ajudam a preencher buracos de nutrientes que a tua alimentação normal não consegue cobrir. A deficiência de nutrientes podem inibir a recuperação e as funções corporais normais, que podem ter efeitos nocivos sobre o bem-estar e, o mais importante, a construção de massa em geral.

Suplementação inteligente é a chave.Segue uma lista de suplementos que devem ser usados para optimizar o aumento de massa muscular:

Proteínas: oferece aminoácidos para o corpo construir o tecido muscular. Além de construir a proteína, queima gordura. Dieta com alto teor de proteínas e baixo de hidratos de carbono, ajuda a perder gordura corporal sem perder massa magra. Suplementação proteica aumenta as funções celulares e hormonais do organismo, e abre as portas para o crescimento muscular.

Quando usar: Imediatamente após o treino e logo que acordas.

Dose: 30g

Creatina: Aminoácido presente nas fibras musculares, essencial para o aumento da capacidade de raciocínio, concentração, capacidade aeróbica e anaeróbica, e a recuperação. Maximiza o desempenho físico e a massa magra durante os treinos, uma excelente opção é a creatina monohidratada.

Quando usar: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e/ou depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).

Dose: 2 a 5 g por dose (sempre com uma fonte de hidratos de carbono)

Hipercalóricos: Contém nutrientes ricos para o ganho de massa. Para quem tem dificuldades de ganhos de massa muscular, acompanhado de treinos e alimentação necessária é possível ganho de massa e volume.

Quando usar: Imediatamente após o treino.

Dose: 30g

Cromo (Picolinato de Cromo): aumenta o stock de glicogênio e síntese proteica. Evita picos de glicose e insulina, dificulta o acúmulo de gordura e inibi o desejo de hidratos de carbono refinados.

Quando usar: 1 cápsula por dia até 1 hora antes do almoço e outra antes do jantar.

BCAA: aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, são essenciais, pois o corpo não produz por si próprio. Aumenta recuperação e o sistema imunológico, crescimento e manutenção da massa magra.

Quando usar: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e imediatamente depois do treino.

Dose: 15 a 20 g por dia

HMB: O Ácido hidróxi metilbutírico, produzido durante o metabolismo da leucina. A suplementação com HMB reduz o índice de quebra da proteína, aumentando o ganho de massa muscular.

Quando usar: Ao pequeno-almoço, antes do treino (30 minutos antes de fazer exercício físico) e antes de dormir.

Dose: 3 g por dia.

NÃO FAZER EXERCÍCIOS AERÓBICOS ANTES DA MUSCULAÇÃO

Se queres ganhar massa muscular precisas de ter cuidado com os exercícios aeróbicos. Se gostas de correr, precisas de organizar os teus treinos de forma a nunca fazer corrida antes do treino de força. Se começares pela musculação terás muito mais energia para o treino.

Os exercícios aeróbicos queimam gordura e calorias, reduzindo a disponibilidade para o treino muscular.

CONCLUSÃO

Se colocares estas regras ficarás mais perto de conseguir os músculos que desejas. Contudo, é importante que não forces demasiado os teus músculos no início.

Quem nunca fez um treino de hipertrofia antes, deve começar de forma lenta e progressiva. Aprender como ganhar massa muscular é mais fácil para quem já fez este tipo de treino antes. Quem tem pouca experiência e está a começar do zero deve ter muita paciência e força de vontade.