Alimentos que te Ajudam a Emagrecer

A ciência diz-nos que num processo de emagrecimento temos de ingerir um menor volume de alimentos, para que o resultado se reflita na perda de peso. Neste processo podemos ter como aliados alguns alimentos que nos podem ser favoráveis na obtenção deste resultado, devido a certas características nutricionais que os constituem.

Não querendo com isto dizer, que alimentos de forma isolada possam levar à redução de peso independentemente do resto da nossa alimentação.

O sucesso para o emagrecimento não parte de um alimento de forma isolada, mas sim de um conjunto de fatores, como uma alimentação saudável, equilibrada, adequada às características do individuo e de um estilo de vida ativo, com a prática regular de atividade física.

Neste artigo pretendemos, relacionar determinados alimentos com as suas propriedades, de forma, a beneficiar o processo de emagrecimento, bem como, perceber qual a altura do dia e as quantidades a ingerir de determinados alimentos.

Alimentos que ajudam a emagrecer: como escolher?

Na tua alimentação diária, garanta alimentos que ajudam a aumentar a saciedade. Um dos principais mecanismos que interferem no processo de emagrecimento é a sensação de saciedade, o facto de te sentires saciado/a ou satisfeito/a com os alimentos que ingeriste, irão ajudar-te a manter mais horas sem aquela vontade tremenda de comer sempre mais alguma coisa. Alimentos ricos de fibras (solúveis e insolúveis) são fundamentais para obtermos a sensação de saciedade.

As fibras solúveis (que se dissolvem em água) formam um gel e aumentam de volume, depois de consumidas, permanecendo mais tempo no estômago, devido ao atraso do esvaziamento gástrico, e promovendo assim uma maior saciedade. São boas fontes dessas fibras solúveis, os flocos de Aveia, morangos e frutas com casca como a maçã, a pera e o pêssego, além das leguminosas secas, como o feijão, a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico.

As fibras insolúveis (que não se dissolvem em água), garantem uma textura mais firme a alguns alimentos. Estas passam sem alteração no estômago até chegar ao intestino. Algumas formas destas fibras, como os amidos resistentes, podem ser fermentadas no intestino. As fontes alimentares deste tipo de fibras são, os grãos inteiros e os cereais integrais (Arroz Integral, Farelo de Trigo), mas também os hortícolas, em especial as de folhas verde-escuras como espinafre, brócolos e couve.

Quando ingerimos fibras, estas vão modular as bactérias que vivem no nosso intestino. E as bactérias, através da liberação de substâncias resultantes da fermentação das fibras, modulam várias das nossas funções fisiológicas como o nosso apetite, processos inflamatórios, níveis de glicose sanguíneos e até mesmo algumas funções do tecido adiposo.

Para perder peso é importante, com a ajuda de um nutricionista, contar calorias, porque independentemente das escolhas que faças, só é possível perder peso, quando existe déficit calórico, ou seja, quando ingeres menos calorias que aquelas que o teu organismo gasta.

Emagrecer não tem de ser aborrecido. Receitas fáceis e saborosas que não conseguirás resistir:

Estufadinho de Lentilhas com Arroz Integral

Ingredientes:

• 300g de lentilhas verdes secas
• 200g de polpa de tomate
• 1 mão-cheia de repolho em Juliana
• 2 cenouras
• 2 cebolas pequenas
• 2 dentes de alho
• 2 folhas de louro
• 1 raminho de Salsa
• Azeite q.b.
• Sal, pimenta-preta e cominhos a gosto

Modo de preparação: Demolhar as lentilhas em água quente por, pelo menos, 1 hora; Descascar as cebolas, parti-las a meio e cortar em fatias finas. Passar para um tacho grande com um pouco de azeite e cozinhar em lume brando até começarem a ficar translúcidas; Descascar os dentes de alho e esmagá-los (usar a parte lateral da faca e fazer força com a mão). Juntar à cebola e deixar cozinhar mais uns segundos, sempre de olho para não ficar com um refogado castanho; Juntar então a polpa de tomate, as folhas de louro, o sal e pimenta-preta. Deixar ganhar sabor e juntar um pouco de água quente. Tapar e deixar em lume brando assim que levantar fervura; Entretanto, descascar as cenouras e parti-las em palitos médios. Adicionar ao refogado juntamente com as lentilhas, o raminho de salsa e os cominhos, cobrir com água quente e deixar cozinhar cerca de 20-30 minutos em lume brando; Quando estiver quase pronto, juntar o repolho em Juliana e retificar os temperos. deixar cozinhar mais 3-5 minutos e está pronto. Acompanhe com arroz integral cozido.

Ovos Rancheiros com Grão-de-bico

Ingredientes:

• Grão-de-bico cozido (540g)
• 2 Cebola
• Molho de tomate com manjericão (340g)
• Espinafres (170g)
• 4 Ovos
• 2 colheres de sopa de Azeite
• Alho em pó q.b
• Pimenta q.b.
• Orégãos q.b.

Modo de preparação: Numa frigideira refogue a cebola em azeite durante 3 minutos. Adicione o alho em pó, o molho de tomate e deixe ferver por mais 2 minutos. Junte o grão escorrido, os espinafres e um pouco de água e deixe cozinhar por mais 4 minutos. Tempere com o sal, a pimenta e os orégãos. Misture. Abra os 4 ovos por cima desta mistura e deixe cozinhar até os ovos estarem a seu gosto. Pode tapar com uma tampa para ser mais rápido. Sirva.

Crumble de Maçã Super Saudável e Prático sem açúcares adicionados

Ingredientes:

Recheio:

• 4 Maçãs médias (descascadas e cortadas aos cubos)
• Canela em pó
• 6 colheres de sopa de água

Cobertura:

• 5 colheres de sopa de Flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de Sementes de Abóbora / Girassol / Linhaça Moídas
• 3 colheres de sopa de Puré de Maçã (sem adição de açúcar) * ver imagem na Lista de Compras

  

Modo de preparação: Dispor as maçãs no fundo de uma sertã, colocar as colheres de água e polvilhar com canela em pó. Num recipiente à parte misturar todos os ingredientes da cobertura, até ficarem todos bem misturados, e o puré de fruta estiver bem absorvido pelos flocos de aveia. Cobrir as maçãs com o preparado anterior. Levar ao forno a 180graus, durante 20 min ou até a parte de cima ficar tostada.

Quais os alimentos que te ajudam a desinchar e a acelerar o metabolismo

É recorrente, no nosso dia a dia, sentirmos uma distensão da zona abdominal.

A distensão abdominal ou inchaço abdominal, caracteriza-se fisicamente, por “um volume na zona da barriga”, podendo ser uma situação frequente, progressiva, episódica, isolada ou acompanhada por outros sintomas. A causa mais comum para esta situação, que nos deixa a todos desconfortáveis, é apenas a acumulação de gás, devido à tendência para engolir mais ar, possuir bactérias indesejáveis em excesso no intestino ou não digerir certos alimentos de forma eficaz.

Para conseguirmos desinchar, é necessário perceber quais os alimentos que nos provocam a produção de gás no nosso organismo. Sempre que consumir determinado alimento e passado algumas horas, depois de digerido, sentir-se inchada, significa que o seu organismo não consegui digerir eficazmente esse alimento, logo deve registar o alimento que consumiu, para que não volte a consumi-lo. Assim será mais fácil para detetar os possíveis alimentos aos quais poderá ser intolerante.

Atenção que “a variação que ocorre no abdómen de manhã versus abdómen ao final do dia” não é um caso de inchaço abdominal, pois esta diferença de volume ao longo do dia “trata-se de uma variação dentro do normal”.

Na maioria das vezes o inchaço abdominal é inofensivo, contudo, se o mesmo for muito frequente e persistir, terá que consultar um médico e/ou nutricionista para excluir possíveis patologias, em especial da síndrome de má absorção intestinal como doença celíaca, síndrome do cólon irritável e doença de Crohn”.

Existem alimentos que nos podem ajudar neste processo de desinchaço abdominal:

• os probióticos (como o iogurte natural com bifidobacterias, Kefri ou Kombucha);
• alimentos ricos em fibras, como as sementes de linhaça, kiwi, ameixa e flocos de aveia;
• a Água, que ajudará a conseguir limpar todos os resíduos que se acumulam no nosso organismo depois do processo de digestão;
• chás ou infusões que auxiliem na digestão, tais como, gengibre, limão, carqueja, entre outros;
• Suplementos de probióticos e/ou prebiótico, que são mais fácies de ingerir, e eficazes para o desinchaço.

Existem também hábitos que podem ajudar, tais como:

• Comer devagar e mastigar bem os alimentos;
• Reduzir a quantidade de sal e alimentos salgados na nossa alimentação;
• Evitar mastigar pastilhas elásticas;
• Evitar ingerir bebidas gaseificadas, refrigerantes com gás e águas gaseificadas;
• Evitar bebidas alcoólicas;
• Demolhar as leguminosas secas (feijão, grão-de-bico, lentilhas) durante 24horas antes de as cozer;
• Evitar a utilização de adoçantes artificiais e/ou alimentos processados que os contenha.

Uma alimentação equilibrada deve ser aliada da prática de exercício físico. Perder peso saudável requer novos hábitos e aquisição de um estilo de vida mais saudável.

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Melhores alimentos, que te ajudam a emagrecer

No Período da Manhã

No período da manhã, o pequeno-almoço, deve ser o mais completo possível a nível nutricional, para fornecer energia durante o dia e acelerar o metabolismo.

A primeira refeição do dia, deve ser composta por boas fontes de proteína (10 a 15%), tais como, leite ou bebida vegetal (fortificadas em cálcio e vitamina D), queijo branco, ovo e iogurte (com bactérias lácteas, sem adição de açúcar e com teor reduzido de lípidos). Estas fontes alimentares vão garantir uma saciedade ao longo do dia, e energia através do seu fornecimento de vitaminas do complexo B.

Os hidratos de carbono complexos, devem fornecer 55 a 75% do pequeno-almoço. Cereais Integrais, como flocos de aveia, trigo integral, centeio, ricos em fibras, reduzem o índice glicémico da refeição, aumentam a saciedade até ao almoço e contribuem para o bom funcionamento do transito intestinal.

A fruta também deve ser considerada num pequeno-almoço saudável, completo e nutritivo, sendo rica em vitaminas, minerais e fibras, que ajudam a manter as defesas ativas e a desintoxicar o organismo.

Durante a tarde

Algumas horas após o almoço, no período da tarde, os níveis de glicose caem e começamos a economizar energia; e isso gera acúmulo de gordura localizada. Para evitar, devemos fazer um lanche no meio da tarde, com a finalidade de manutenção do metabolismo equilibrado e do organismo ativo.

O prolongamento da sensação de saciedade, evita a compulsão alimentar, regula os níveis glicémicos, atua no controle do apetite nas próximas refeições e facilita a digestão e a absorção dos nutrientes.

Procure consumir nesta refeição alimentos ricos em fibras como flocos de aveia, pão e tostas integrais; e alimentos ricos em proteínas como o ovo, iogurte (com bactérias lácteas, sem adição de açúcar e com teor reduzido de lípidos) e queijo branco, para que, desta forma encontre um equilíbrio na saciedade.

E à noite? Quando a gula desperta.. O que comer?

No período da noite, é essencial evitar “alimentos pesados”, ou seja, alimentos com elevado teor de gorduras e açúcares, principalmente aquelas pessoas com uma rotina de trabalho diurno, pessoas com problemas gastrointestinais (refluxo, gastrite, úlceras) e pessoas com Obesidade e que estejam em processo de emagrecimento.

Para que uma refeição noturna seja leve e saudável o ideal é que inclua alimentos de todos os grupos, como hidratos de carbono, fibras e proteínas. Fontes alimentares como ovo (salvo certas exceções, que relatam desconforto na digestão deste alimento), frango, peru, pescada, cenoura, abóbora, couve-flor, courgette, chuchu e frutas, são mais fáceis de serem digeridas e absorvidas pelo nosso organismo, quando este já se encontra com um metabolismo mais lento do que em comparação, com o período da manhã.

Há muitos mitos sobre o processo de emagrecimento. Podes descobrir alguns neste artigo.

Conclusão

Emagrecer é um processo complexo, no qual devemos considerar as nossas escolhas alimentares. Devemos ingerir alimentos que nos promovam saciedade, mas que não nos causem inchaço/distensão abdominal/intolerância alimentar. Logo, demos de estra sempre atentos a qualquer alimento que ingerimos e aos sinais e sintomas que possam derivar da sua digestão e absorção. Importante também reter todos os alimentos que devemos consumir dependendo do período do dia em que nos encontramos. Por fim, use e abuse destes alimentos e use a sua criatividade para deste modo os integrar na sua alimentação, confecionados de forma simples e saborosa.