Cardio em jejum Para emagrecer funciona?

O que é o cardio em jejum?

O exercício aeróbico em jejum, também conhecido como AEJ, é um método de treino utilizado por muitas pessoas com o objetivo de emagrecer mais rápido. Esse cardio deve ser feito em baixa intensidade e normalmente é feito em jejum logo depois de acordar.

Esta estratégia tem como princípio fazer com que o corpo utilize as reservas de gordura para gerar energia, já que durante o jejum as reservas de glicose foram esgotadas.

Possíveis benefícios?

Sob a ótica do gasto calórico médio, que fica em aproximadamente 20% a mais do que quando se pratica uma atividade após o pequeno almoço. Mas o que deve pesar não é só isso.

Tudo vai depender da situação de cada um, se convém ou não praticar, pois não podemos generalizar. Também é preciso saber qual é o objetivo da pessoa com esta prática.

Posso fazer?
Como fazer da maneira correta?

Em situações normais qualquer pessoa saudável pode fazer cardio em jejum. Se ao fazeres este tipo de exercício aeróbico e te sentires fraco, com tonturas ou dores de cabeça é porque começaste com uma duração muita alta, estás com uma dieta desajustada (por exemplo com um corte drástico de calorias ou estás desidratado.

Foras estas questões metabólicas, pessoas com diabetes ou obesidade, não deverão começar um plano alimentar ou treino sem aconselhamento médico.

Deve ser feito todos os dias?

Podes fazer todos os dias, mas atenção, o organismo adapta-se rapidamente aos estímulos aos quais é exposto, sendo assim o cardio em jejum é uma estratégia para ser utilizada para maximizar a perda de gordura.

Desta forma, o aeróbico em jejum não deve ser utilizado por um período prolongado devido à diminuição de sua eficácia, devido ao corpo entrar em estado de economia de energia.

Quanto tempo deve durar o cardio em jejum e qual a intensidade?

Convém fazer logo de manhã, após acordar, 30 a 40min de caminhada em ritmo moderado, entre 50% a 70% do teu máximo de batimentos cardíacos por minuto, e com o estomago vazio

Cardio em jejum emagrece?

Não é consensual a opinião sobre o efeito positivo desta prática de exercício físico.

Schoenfeld et.al. (2014) pesquisou vinte e nove mulheres, divididas em dois grupos, na qual os dois grupos efetuavam uma hora de exercício aeróbico.

Porém um grupo efetuava o aeróbico em jejum e o outro alimentava-se antes de praticar o exercício, porém os dois grupos encontravam-se em dietas hipocalóricas.

Dessa forma, segundo os resultados de sua pesquisa foi constatado que:

• Não houve diferença significativa nos níveis de redução de gordura corporal

Segundo o autor não é possível atestar que a diminuição do percentual de gordura acontece pela utilização do aeróbico em jejum e este acredita ter sido pela restrição calórica na dieta.

• Não houve diferença significativa no peso perdido entre os grupos

Também, segundo o autor, não há como constatar que o aeróbico em jejum seja mais eficiente na diminuição do peso corporal.

Sendo assim, segundo o autor o que ocasiona a diminuição de peso e massa gorda é a quantidade de calorias na dieta.

Nesse mesmo sentido, Paoli et.al. (2011) comparou o efeito da perda de gordura em dois grupos, um efetuava o treino de trinta e seis minutos de aeróbico em jejum e outro o mesmo protocolo de treinamento, mas alimentando-se antes.

Segundo o autor, também não houve diferenças significativas na perda de gordura entre os dois grupos, concluindo que uma dieta em deficit calórico é o fator que leva a perda de peso e gordura.

Já na pesquisa de Bachman, Deitrick e Hillman (2016) foram investigados os efeitos de treinar alimentado e em jejum e suas consequências sobre a redução de tecido adiposo.

No seu estudo foi constatado que é possível que haja maior oxidação de gordura praticando o aeróbico em jejum e dessa forma facilitar a diminuição do percentual de gordura e perda de peso.

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Perco massa muscular?

Segundo especialistas, o cardio em jejum não influencia nos resultados de quem quer aumentar a massa muscular e perder gordura, mas vale lembrar o papel dos limites de cada corpo enão ultrapassar os 45min diários.

Existem defensores que dizem que hipertrofia não combina com AEJ por ter propósitos diferentes: enquanto a dieta para ganhar massa muscular é hipercalórica, a dieta para emagrecimento, que condiz com o AEJ, é hipocalórica.

Contudo, outros especialistas alegam que combina, sim. Tudo vai depender dos níveis de exercício, da necessidade de perda de gordura e da dieta.

Cardio em jejum cataboliza?

A fase catabólica acontece se não houver a ingestão de alimentos, o organismo passa a procurar o glicogênio dos músculos e do fígado como fonte de energia, podendo também partir para o uso da gordura e dos aminoácidos. Isso significa que, perder os aminoácidos como reserva energética, o organismo pode entrar em catabolismo muscular e ocasionar perda de massa magra.

É nesse ponto que a prática do treino em jejum pode não ter efeitos positivos. Porém, a questão ainda é bastante discutida no meio científico e há diversos estudos em desenvolvimento.

Existem pessoas que são adeptas, têm bons resultados e se sentem bem. Normalmente, são aquelas que já têm um bom condicionamento físico e um metabolismo a trabalhar de forma acelerada. Essas são as condições primordiais para conseguir educar o corpo a usar a gordura como fonte primária de energia.

Ganhar massa muscular não é um processo fácil, é importante que no cardio em jejum o teu organismo não entre em catabolismo.

Dicas para treinos em jejum para emagrecer ou secar

Os melhores exercícios são os de baixa intensidade. A caminhada é uma boa opção para quem deseja começar o AEJ, já que exige pouco esforço físico. O ideal é que se comece com 20 minutos por dia e, ao longo do tempo, aumentar progressivamente.

Um exemplo de um exercício que podes fazer em casa:

Mas atenção! Não é recomendável que se ultrapasse a margem de 45 minutos por dia de exercício em jejum.

Se esse limite é ultrapassado, o corpo começa a recrutar a massa muscular como fonte de energia e a bloquear a queima de gordura. Ou seja: o organismo passa a perder massa magra, justamente aquilo que não queres perder!
Neste artigo encontras tudo o que precisas de saber para começar a emagrecer.

O que comer após cardio em jejum?

É preciso ter em mente que o fator determinante para o sucesso com o AEJ é a alimentação. Fazer cardio em jejum não implica comer pouco ou não comer.

O ideal é que se adote uma dieta rica em proteínas e gorduras. Sim, elas são permitidas, desde que sejam escolhidas fontes de gorduras boas, como abacate, coco, azeite, ovos inteiros, entre outras.

Numa alimentação com baixa ingestão de carboidratos e um maior consumo de gorduras boas, ensinamos o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia. Isso faz com que o nível de glicose no sangue se mantenha graças ao metabolismo das gorduras — e não por meio da ingestão de alimentos ricos em carboidratos.

Opta sempre por alimentos saudáveis. E se contas calorias este é sem dúvida um artigo que deves ler: conta calorias para perder peso.

E água posso beber?

É muito importante ingerir em média 500 ml de água durante o cardio em jejum para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra proteica.

Termogénicos e café

Temos que ter muito cuidado com termogénicos pois os seus efeitos podem ser prejudiciais à saúde, causando taquicardia, nervosismo e stresse. Mas há termogénicos muito eficazes encontrados de maneira natural e com uns menores efeitos colaterais, tais como: café preto, chá matte, chá preto e chá verde.

Descobre aqui alguns alimentos que te ajudam a emagrecer