Jejum Intermitente

Guia Completo sobre jejum intermitente: o que é, como fazer, quais os benefícios e se vale mesmo a pena fazer

O que é o jejum intermitente?

O que é o Jejum Intermitente? Parece obvio, mas o principal erro neste método é precisamente a falta de conhecimento. Primeiro, o Jejum não pode ser chamado de “dieta”, visto que, o conceito de dieta refere-se à ingestão diária de alimentos e bebidas. O Jejum intermitente consiste em ciclos entre os períodos de ingestão e os períodos de jejum.

Se pretender iniciar o Jejum Intermitente, deve primeiro consultar uma Nutricionista, para que desta forma ela consiga ajustar o seu dia alimentar ao período de Jejum. Inicialmente deve fazer apenas 1 vez por semana e no máximo 16 horas de jejum, sendo que o período em jejum pode ir aumentando gradualmente, ou seja, pode começar com 12 horas de jejum e se depois se sentir bem, fisicamente e psicologicamente com esse período de privação alimentar, poderá aumentar o período de jejum até as 16 horas.

Pode-se beber água?

E café?

No período de Jejum não poderá consumir nenhum alimento sólido, mas poderá ingerir bebidas, tais como, água, chá e café, sem adição de açúcar ou adoçante.

Toda as pessoas podem fazer jejum intermitente?

Crianças e Adolescentes

Gravidas e a amamentar

Idosos

Pessoas com doenças crónicas

É importante referir que o jejum intermitente é contraindicado a alguns grupos de pessoas, tais como:

• Crianças e Adolescentes (este grupo etário encontra-se em fase de desenvolvimento, logo necessitam de uma ingestão constante de nutrientes para que o seu desenvolvimento seja adequado);
• Gestantes e Lactantes (grávidas ou mulheres que estão a amamentar necessitam de um maior aporte de nutrientes);
• Doentes Crónicos (Estas pessoas devem falar com o seu médico, antes de iniciar a estratégia do jejum intermitente, pois se possuem doenças crónicas como diabetes e hipertensão, estas irão causar mudanças no metabolismo, o que poderá levar a hipoglicemias);
• Idosos (esta faixa etária muito vulnerável não é indicada para iniciar restrições alimentares, pois necessita de obter todos os nutrientes, visto que a sua taxa de absorção de nutrientes já não é tão elevada);
• Indivíduos com problemas emocionais e psicológicos relacionados com alimentação (por exemplo em caso de indivíduos com compulsão alimentar, o jejum intermitente não será uma estratégia viável no seu tratamento);
• Pessoas com baixo peso, que possuem um Índice de Massa Corporal (IMC) a baixo do normal, não serão aconselhadas a iniciar uma estratégia de jejum intermitente, pois irão estar a privar-se do valor energético diário que devem consumir para atingir um IMC normal.

Devemos sempre pedir uma segunda opinião, não nos devemos só basear no que está escrito nos media, instagram ou facebook, o jejum intermitente deve ser pensado passo a passo, com auxílio de uma nutricionista para que desta forma a estratégia seja implementada de forma segura sem riscos acrescidos.

Um jejum intermitente iniciado sem orientações de um nutricionista, pode levar a problemas de saúde graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldade de concentração, entre outros.

 É igual para o homem e mulher?

Comprando o jejum intermitente na mulher e o jejum intermitente no homem, deparamo-nos com algumas diferenças, estas devido às particularidades da mulher a nível metabólico e hormonal. As mulheres são mais sensíveis aos primeiros sinais de fome e o seu corpo começa a reagir em conformidade. O desequilíbrio hormonal é o principal problema quando se trata de jejum intermitente para as mulheres.

Quais são as vantagens do jejum intermitente?

E as desvantagens?

O jejum intermitente tem as suas vantagens, tais como:

• Perda de Peso (este método proporciona o emagrecimento, visto que, a base principal do jejum intermitente é a redução da ingestão energética diária, devido ao tempo prolongado em privação de alimentos);

Embora este método possa proporcionar alguma perda de peso, ele não é isento de desvantagens, sendo estas:

• Efeitos Secundários do Jejum Prolongado (Dor de cabeça, tonturas, fraqueza, queda da pressão arterial, falta de concentração, irritabilidade e desmaios, podem estar presentes em indivíduos que se sujeitam a longos períodos de jejum);
• Emagrecimento não sustentável (após um longo período sem receber energia da alimentação, o organismo assimila a privação e entra em “modo económico”, ou seja, armazena o máximo de gordura possível e reduz o metabolismo, logo quando o indivíduo volta a comer normalmente a tendência é recuperar os quilos perdidos, gerando o famoso efeito iyo-io);
• Qualidade Alimentar (o facto de uma pessoa poder comer apenas em determinados períodos de tempo, não o suscitará a possuir uma alimentação mais saudável, podendo optar por produtos alimentares açucarados e refinados, o que irá despoletar um défice nutricional e consequentemente complicações de saúde);

Como fazer Jejum intermitente para emagrecer?

 Efeito sanfona ou do efeito platô

O principal objetivo dos indivíduos que iniciam o processo de Jejum Intermitente é emagrecer, mas depois de um período de tempo a perder peso com a estratégia do jejum intermitente, pode ocorrer o famoso “efeito platô”, uma reação normal do corpo, que consiste na estagnação da perda de peso. A perda de peso não é um processo linear, pois depende de vários fatores, inclusive fisiológicos.

No início de um processo de emagrecimento, seja com jejum intermitente ou então apenas com uma alimentação saudável e equilibrada, observa-se uma perda de peso significativa nas primeiras semanas do processo, isto porque existe uma quebra das reservas de glicogénio para gerar energia, para além de um menor gasto energético para os processos de digestão, absorção e metabolismo dos alimentos, o que favorece a perda de peso.

No entanto, o corpo irá atingir um equilíbrio, adaptando-se à situação, não ocorrendo a perda de peso.

Logo será neste ponto da situação, que a ajuda de uma nutricionista irá fazer toda a diferença, pois o seu processo de emagrecimento terá de ser reavaliado, para que desta forma, seja dado um estímulo diferente ao seu organismo, e consequentemente exista novamente uma perda de peso.

Depois de todo este processo de emagrecimento, após iniciação do jejum intermitente, e quando atingir o seu peso ideal, terá de o manter. Mas por vezes, é nesta fase que poderá ocorrer o “efeito sanfona”, ciclo em que o individuo apresenta dificuldades em manter o peso após um período de perda de peso.

O efeito sanfona ocorre quando a pessoa opta por um novo estilo de vida muito diferente, do que possuía anteriormente, sem planeamento para sustentar esse novo padrão (por exemplo quando decide iniciar o jejum intermitente).

Logo quando volta aos seus hábitos alimentares anteriores, volta a ganhar peso, não conseguindo manter o que perdeu. Para controlar este processo, é importante a educação alimentar, saudável, equilibrada e sem grandes restrições, para que não ocorra este feito, de ganho de peso novamente.

Reeducação alimentar é a chave para o equilíbrio e manutenção do peso corporal. Comer de maneira adequada ao gasto calórico individual e às necessidades de cada pessoa é essencial para evitar o efeito sanfona e, consequentemente, para cuidar melhor da saúde.

Tipos de Jejum Intermitente

Jejum por dias

1:1

5:2

Jejum por horas

Jejum de 8h

 Jejum Intermitente de 12h

Jejum de 16h

Jejum intermitente passo a passo. Existem diversos tipos de jejum intermitente, jejum por dias:

• Jejum 1:1 (indivíduo alimenta-se dia sim, dia não, alternadamente, sendo que no dia em que fará o jejum, poderá consumir uma pequena refeição de 500 calorias);
• Jejum 5:2 (indivíduo alimenta-se 5 dias da semana, e nos restante 2 dias devem fazer jejum intermitente; Durante as 24 horas de jejum, é permitido comer cerca de 500 calorias para mulheres, e 600 calorias para homens);

 

Jejum por horas:

• Jejum de 12 horas (método mais comum, entre a comunidade que pratica o jejum intermitente, consiste em ficar 12 horas sem comer, incluindo as 8 horas de jejum noturno, é aconselhado que realize 3 refeições ao longo do dia, ficando por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar);
• Jejum de 16 horas (método que consiste em ficar 16 horas sem comer, podemos fazer 2 a 3 refeições nas 8 horas restantes, à chamada janela de alimentação);

Não há dados conclusivos que especifiquem o número exato de horas jejuando necessárias para que o jejum intermitente apresente efeitos visíveis.  Ainda, há especialistas que acreditam que o jejum diário de 13 horas ou menos, reflita positivamente na saúde de quem o pratica.

Como quebrar o Jejum Intermitente?

O que comer depois do Jejum?

Alimentos mais aconselhados

O que não deve comer

Após o período de jejum, sem se alimentar, é recomendado consumir alimento, fáceis de serem digeridos e que possuam um baixo índice glicémico, evitando o excesso de gorduras ou açúcares, pois assim é possível garantir os resultados do jejum intermitente.

A primeira refeição pós-jejum deve ser equilibrada, composta por alimentos reguladores (legumes e/ou frutas), energéticos (hidratos de carbono complexos, ricos em fibras) e construtores (proteínas), ou seja, alimentos que aumentam a saciedade e reponham os nutrientes necessários.

• As proteínas na refeição de quebra de jejum, irão proporcionar alto teor de saciedade, as fontes alimentares proteicas podem ser: ovos, carnes magras e peixe.
• Os hortofrutícolas serão essências na reposição de micronutrientes, tais como, brócolos, espinafres, couve, espargos, frutas com baixo índice glicémico, como morangos, kiwi, maçã ou laranja.
• Hidratos de Carbono Complexos, naturais, ou seja, não industrializados, por possuírem um baixo índice glicémico e possuírem boas quantidades de fibras, serão uma ótima opção para quebrar o jejum. As fontes alimentares são: batata-doce, leguminosas como o Feijão, Grão-de-bico, massa e arroz integral.

Fazer uma refeição equilibrada, leve e saudável é fundamental para o sucesso do Jejum Intermitente, principalmente se o objetivo é a perda de peso através dessa estratégia.

No momento em que quebramos o jejum, é desaconselhado alimentos com elevado teor de gorduras, alimentos com um elevado teor de hidratos de carbono simples como os açúcares, cereais refinados e alimentos muito industrializados e processados.

Jejum Intermitente e o Treino

Cardio

Musculação

O Jejum intermitente parece não encaixar numa rotina de treinos direcionado para ganho de massa muscular, pois é essencial a ingestão de hidratos de carbono, de forma a obter energia durante a prática de exercício físico.

No caso da perda de gordura ou emagrecimento, poderá ser vantajoso de alguma forma. Quando fazemos jejum, as reservas de glicogénio estarão baixas. Após o jejum noturno, os depósitos de glicogénio reduzem bastante, por consequência existirá uma baixa disponibilidade de energia advinda dos hidratos de carbono e o corpo aumentará a queima de gorduras.

Porém o jejum intermitente possui algumas advertências, pois confiar na gordura como fonte de energia irá limitar automaticamente a sua capacidade para exercícios de alta intensidade. O processo de metabolização da gordura armazenada e transformada em energia disponível leva mais tempo, porque requer mais oxigénio que os hidratos de carbono.

Logo a energia libertada através do metabolismo da gordura é, assim, mais “lenta” para sustentar um treino de alta intensidade. Apesar do metabolismo da gordura proporcionar uma maior energia para o treino em jejum, o gasto energético será menor.

Sim, é verdade que se exercitar em jejum aumenta a resiliência do corpo no sentido de utilizar gordura como combustível. Mas os benefícios a longo prazo para o funcionamento corporal e para os efeitos fitness ainda precisam ser confirmados.

Doenças e Jejum Intermitente

• Diabetes
• Hipertiroidismo
• Anorexia e Bulimia
• Problemas Gastrointestinais

É recorrente afirma-se que o jejum intermitente não é para todos, já que cada organismo tem as suas particularidades. Este tipo de dieta, não é recomendada particularmente para pessoas que possuam hipoglicemia, hiperglicemia, transtornos de humor, gota e tendência a desenvolver pedras na vesícula, pois a privação de alimentos é um fator que pode agravar os sintomas de todas estas patologias.

O nosso organismo está adaptado para comer durante o dia e dormir durante a noite. Mais do que fazer jejum, importa quando e como fazer jejum. O fato de comer mais cedo e alargar o período de jejum noturno, poderá ser benéfico para o organismo. Alguns estudos demonstram que o jejum intermitente é igualmente eficaz na perda de peso como qualquer outra dieta tradicional.

Devemos referir que o jejum intermitente ainda não está amplamente estudado em humanos. A maioria dos estudos que existem são feitos em animais. Os resultados obtidos não são por isso necessariamente extensíveis. Os poucos estudos que existem em humanos demonstram conclusões interessantes. Mas é necessário que se façam mais estudos sobre este tema.

O maior risco da implementação do jejum intermitente para qualquer pessoa, mas em especial para pessoas com diabetes, é a hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).

Existem vários estudos que mostram os benefícios do jejum intermitente, principalmente no que diz respeito à redução da inflamação, visto que, melhora alguns parâmetros metabólicos. Mas é importante frisar que, um estudo experimental feito apenas em animais, não é o suficiente para gerar uma recomendação à população em geral, facto este, importante de realçar, pois vivemos num período de modismos, em que as pessoas têm uma proporção exagerada quando surge algo que parece tão promissor, como o jejum intermitente.

É importante ressaltar também que esse tipo de dieta não é indicada para todas as pessoas, pois existem indivíduos que não conseguem passar tanto tempo sem comer. É algo muito individual, eu consigo passar o dia todo sem me alimentar, mas outras pessoas, não. Somente com mais estudos vamos entender melhor estes efeitos benéficos e com eles podermos explorar a melhor forma na área médica.

Conclusão

Conclui-se que como em qualquer estratégia alimentar, é importante a personalização, a aplicação prática desta intervenção alimentar deve ser cuidadosamente avaliada, respeitando a individualidade bioquímica bem como as respostas fisiológicas de cada pessoa. Não existem, por outro lado, dados suficientes que determinem a estratégia de jejum intermitente ideal, incluindo a duração das janelas de alimentação e de jejum, o número de dias de jejum por semana, o grau de restrição de energia necessária nos dias de jejum e recomendações para o comportamento alimentar em dias sem jejum, o que não torna, portanto, esta uma intervenção de saúde pública viável, pelo menos para já.