Mito ou verdade: O sal engorda?

O termo engordar é sinónimo de ganhar massa gorda, este ganho depende de vários fatores, pode ser resumido a uma simples ideia, uma pessoa engorda se ingerir mais calorias do que as que gastas. Se pegarmos exatamente nesta ideia, facilmente chegamos à resposta da pergunta inicial, “O sal engorda?”, não porque o sal não contém calorias.

Apesar disso, existe uma tendência para que a maior parte dos alimentos ricos em sal sejam também bastante calóricos (enchidos, fumados, queijos, snacks fritos, …). Independentemente de qual o alimento considerado, as suas calorias nunca vêm diretamente do sal.

No entanto, o consumo excessivo de sal pode fazer com que haja uma maior tendência para o nosso corpo acumular mais água, aquilo que vulgarmente é chamado de “retenção de líquidos”, ou seja, pode realmente fazer com que o seu peso aumente, e eventualmente pode fazer com que a pessoa se sinta mais inchada e/ou volumosa, não porque aumentou a quantidade de gordura, mas sim porque acumulou mais água no seu corpo.

O sal engorda? Afinal é mito ou é verdade?

O sal (cloreto de sódio) faz parte da alimentação da população do mundo inteiro e desde que sejam consumidas as quantidades recomendadas por dia, exerce função importante para a saúde.

O sódio presente no sal é um nutriente necessário para a manutenção do volume no plasma, equilíbrio ácido-base, para a transmissão de impulsos nervosos e funcionamento das células. Por esse motivo não deve ser excluído da alimentação diária, porém deve ser consumido moderadamente.

Além do sódio presente no sal de adição, há também o sódio intrínseco dos alimentos e mais o sódio obtido através do consumo de alimentos processados e ultraprocessados.

Um grama de sal refinado tem aproximadamente 400 mg de sódio.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de 5g de sal por dia para um adulto (1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças. Isto já inclui não só o sal acrescentado aos alimentos, como o que faz parte da sua composição, na totalidade de todas as refeições realizadas ao longo de um dia. Em média, os portugueses consomem 10,7g de sal por dia, o que corresponde ao dobro do recomendado.

Como ver a quantidade de sal dos alimentos processados?

Existem certos alimentos que tendencialmente têm excesso de sódio, pelo que é necessário uma maior atenção e alguma limitação no seu consumo: carnes processadas (ex: salsichas, hambúrguer, rissóis, folhados, enchidos), algumas conservas (ex: milho, ervilha, atum, sardinha), molhos embalados, caldos concentrados, batatas-fritas de pacote, bacalhau (é importante que seja bem demolhado), alguns lacticínios (manteigas com sal, queijos curados), refrigerantes (o sódio pode ser adicionado a sumos como conservante), refeições pré-cozinhadas e snacks.

Deste modo, prefira, sempre que possível, os alimentos na sua forma natural e opte por ingredientes frescos.

É verdade que muitas pessoas não sabem identificar o sódio nos rótulos dos alimentos que compram. Ler o rótulo é uma atividade importante de que nunca se deve esquecer, para saber sempre o que está a comprar. O sódio pode aparecer sob diversas designações: teor de sal, sódio, NaCl (cloreto de sódio), Na (símbolo químico do sódio), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissodico, hidróxido de sódio e propionato de sódio. Quando for fazer as suas compras não se esqueça: há alimentos que naturalmente contêm elevados valores de sódio. Tome atenção aos rótulos e evite os que têm mais de 5% da dose diária recomendada (DDR) de sódio ou com mais de 1,5 g de sal por 100 g (0,6 g de sódio).

A retenção de líquidos e o sal

O nosso corpo é maioritariamente constituído por água, dessa forma, ser uma mais valia ingerir a quantidade de água que necessita por dia. Contudo, existe alguns hábitos que podem levar à desidratação, inchaço e até ganho de peso pela variação do líquido corporal. A água pode entrar no organismo por meio da ingestão de líquidos, da ingestão de alimentos sólidos e pela produção endógena (produção no próprio organismo).

Quanto mais sal ingerirmos, mais água o corpo irá necessitar para poder dissolve-lo. Enquanto os rins não conseguirem eliminar o excesso de sódio ingerido com os alimentos, (processo que poderá demorar 24h) o seu organismo não poderá eliminar o excesso de líquidos.

As pessoas com tendência para a retenção de água pensam que a redução do consumo de água, ajudará a resolver o problema. Mas na verdade acontece o contrário, o corpo, quando sente a falta de água, começa a retê-la, o que consequentemente irá causar um inchaço dos pés, mãos e pernas como sintomas mais habituais da retenção de líquidos.

Existem algumas recomendações que poderão ajudar a reduzir o seu nível de retenção de líquidos:

1. Beber água, ao longo do dia, mantendo-se hidratado. O ideal são 8 copos por dia;
2. Aumentar a sua atividade física diária. Os exercícios cardiovasculares favorecem especialmente a atividade dos rins;
3. Se passar a maior parte do seu dia sentado, mantenha os seus pés elevados para facilitar o fluxo sanguíneo;
4. Evitar/Reduzir a utilização/consumo de sal. Use ervas aromáticas, vinagre, limão, alho ou cebola para dar sabor aos alimentos e consuma apenas alimentos “in natura”;
5. Dormir pelo menos 8 horas, ajudará a melhorar o rendimento do seu corpo para o dia seguinte.

Tipos de Sal

Sal refinado
Sal Marinho
Sal Rosa
Flor de Sal
Sal do Himalaia
Outros

Atualmente no mercado, há vários tipos de sal, com diferentes quantidades de sódio e outros minerais na composição, além de colorações, sabores e texturas diferentes.

• Sal Refinado: é o mais utilizado pela população. Passa por um processamento, para retirar as impurezas, e consequentemente, existirá uma redução dos minerais. Possui uma textura mais fina, o que faz com que ele se torne homogéneo mais facilmente nas preparações;
• Sal líquido: a sua obtenção é feita a partir da dissolução em água mineral, de um sal de com alto grau de pureza, livre de aditivos, possui sabor suave e sem alterações de características;
• Sal light: possui teor reduzido de sódio (50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio). É indicado para pessoas que tem restrição ao consumo de sódio. Entretanto as pessoas com doenças renais não devem consumi-lo, pois este tipo de sal possui mais potássio, e o aumento desse mineral no organismo, poderá acarretar complicações cardiovasculares;
• Sal marinho: é raspado manualmente da superfície de lagos de evaporação, por esse motivo é mais caro que o sal refinado. Não é muito processado, o que preserva os sais minerais. Pode ser grosso, fino ou em flocos e dependendo de onde for retirado, pode ter a coloração modificada, sendo branco, rosa, preto, cinza ou cores combinadas;
• Sal do Havaí: tem uma cor rosa avermelhada, em função da presença de uma argila havaiana denominada Alaea, é rica em dióxido de ferro;
• Sal negro: é originário da Índia. Não é refinado e devido aos compostos de enxofre, apresenta um sabor sulfuroso. A coloração é cinza rosada, por ser de origem vulcânica. Possui também cloreto de sódio, cloreto de potássio e ferro;

Quadro 1. Quantidade de sódio (mg) em cada tipo de sal em 1 g.

Tipo de sal	Quantidade de sódio (mg) em 1 g de sal
Sal refinado 400³ Sal líquido (1 ml) 110¹ Sal light 191¹ Sal marinho 390² Sal do Havaí 390³ Sal negro 380³ Sal defumado 395³ Sal do Himalaia 230³ Flor de Sal 450³	400³ 400³ 110¹ 110¹ 191¹ 191¹ 390² 390² 390³ 390³ 380³ 380³ 395³ 395³ 230³ 230³ 450³ 450³

Especiarias para substituir o sal

As ervas aromáticas e especiarias podem ser boas opções em substituição do sal, principalmente no alimento, em prol da manutenção da saúde. São plantas, geralmente pequenas, que apresentam diversas propriedades e utilizações, confere sabor, cor e aroma as refeições.

 

Assim, o ideal é mesmo reduzir as quantidades de sal na sua alimentação, e para isso sugerimos tenha sempre em casa as seguintes ervas aromáticas:

• Ervas aromáticas: O primeiro e mais conhecido substituto do sal para temperar os alimentos são as ervas aromáticas. Orégãos, manjericão, cominhos, alecrim, salsa, entre outros são ótimas alternativas para apurar o sabor dos seus alimentos e fazer esquecer a necessidade da utilização do sal;
• Especiarias: À semelhança das ervas aromáticas, são também um substituto frequente para o sal. Entre as mais comuns estão a pimenta preta e branca, o açafrão, o alho, a noz-moscada e o pimentão doce;
• Além de reduzirem a adição de sal aos alimentos, as especiarias apresentam ainda benefícios para saúde derivados da sua ação anti-inflamatória e antibacteriana;
• Gengibre: Devido às suas propriedades terapêuticas interessantes (em particular anti-inflamatórias e digestivas), o gengibre, que tem um sabor picante e ao mesmo tempo adocicado, pode ser utilizado em todo o tipo de pratos e até de sopas e sumos;
• Salicórnia: é um substituto do sal que tem ganho cada vez mais adeptos. Também conhecida como “espargos do mar”, é uma erva que cresce em zonas sapais, como a Ria Formosa ou de Aveiro e que tem a particularidade de ser salgada;
• Gomásio: Ainda pouco utilizado nos países ocidentais, o gomásio é uma espécie de sal de sésamo e é uma boa opção para temperar sopas, saladas e legumes. Além das suas propriedades enquanto tempero, o gomásio fornece micronutrientes como vitaminas e minerais e proteína provenientes das sementes de sésamo;
• Algas marinhas: Também as algas podem ser boas alternativas para temperar os alimentos, em particular as sopas, fornecendo, também, diversos minerais essenciais provenientes do meio marinho.

Conclusão

Em suma, pequenos gestos fazem a mudança e com o tempo o nosso paladar habitua-se à redução da quantidade de sal. Deve por isso insistir de forma gradual nessa reeducação e ter consciência dos malefícios do excesso de saúde.