Perder peso a contar calorias

Emagrecer pode ser fácil, desde que estejamos muito dispostos, além de se planear e buscar alternativas saudáveis. A quantidade de calorias que se deve consumir por dia para emagrecer varia de pessoa para pessoa, porque esse cálculo baseia-se através da altura e peso de cada indivíduo.

O segredo para que a perda de peso é consumir menos do que necessário.

Inicialmente deverá ser estimado o gasto em repouso do indivíduo, e existem vários métodos possíveis para o fazer, uns melhor do que outros. Várias fórmulas existem que aproximam estes valores e que podem ser usadas com alguma ponderação. Qualquer equação preditiva é um modelo estatístico que estima com base em valores médios. A margem de erro é grande tendo em consideração todos os factores que condicionam o dispêndio energético de um individuo, e mesmo a dificuldade em calcular o valor real aproveitado de um determinado alimento.

Como tal, na prática não são métodos muito robustos e de utilidade limitada. Calcular a ingestão habitual em manutenção de peso é uma forma simples e mais eficaz de estimar as necessidades de uma pessoa.

 

Contar calorias para perder peso e emagrecer, como fazer?

Podes utilizar o método Harris-Benedict:

CALCULO (Método Harris-Benedict)

Calculo das calorias para HOMENS:

TMB (Taxa Metabólica Basal) = 66,47 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)

Calculo das calorias MULHERES:

TMB (Taxa Metabólica Basal) = 655,1+ (9,247 x peso em kg) + (9,6 x altura em cm) – (1,8 x idade em anos)

No final Tens de contabilizar a tua atividade física para calcular a perda de peso estimada:

• vida sedentária (com pouco ou nenhum exercício físico): TMB × 1,2.
• levemente ativo (exercícios ou desportos leves um a três dias por semana): TMB × 1,375.
• moderadamente ativo (exercícios ou desportos moderados três a cinco dias por semana): TMB × 1,55.
• muito ativo (exercícios ou desportos intensos seis a sete dias por semana): TMB × 1,725.
• extremamente ativo (exercícios ou desportos muito intensos e um trabalho fisicamente exaustivo ou treinos duplos): TMB × 1,9.

Com este cálculo vais saber, com base no teu peso, massa muscular, gasto calórico médio e altura o quanto gastas de calorias para simplesmente continuar a viver a tua rotina. Lembra-te no entanto que para emagrecer, precisas ou aumentar o teu gasto por meio de atividades físicas ou então reduzir a quantidade de kcal ingeridas através da alimentação.

Pondo as coisas de uma forma prática, imaginemos um indivíduo com 100kg, com gasto diário na ordem das 2500 kcal. Diminuído 500 kcal, ficamos com um target de 2000kcal.

• Proteína: 1,7g por Kg (valor padrão entre 1,7 a 2,5) x 100kg correspondem a 170 g totais.

170g x 4kcal (cada grama de proteína equivale a 4kcal) e 680 kcal.

• Gorduras: 0.8g por kg (valor padrão entre 0,8 a 1.1g) x 100kg correspondem a 80g.

80g x 9kcal (cada grama de proteína equivale a 4kcal) são 720kcal.

• Hidratos de carbono: Tendo estipulado a quantidade de proteínas e gorduras resta-nos, agora, calcular a quantidade de hidratos que vai corresponder às restantes calorias que nos faltam preencher.

2000kcal (target inicial) – 544kcal (proteína) – 576kcal (gorduras) = 880g kcal hidratos

Sendo que cada 1g de hidratos de carbono corresponde a 4kcal, 880kcal dividido por 4kcal = 220g.

Não comas menos do que a TMB calculada.

É uma péssima ideia ingerir consistentemente menos calorias do que a tua TMB indica ser necessário, isso não te vai ajudar a perder peso mas a ganhar compulsões alimentares. Quando o corpo não ingere calorias suficientes para realizar as funções básicas, ele começa a consumir músculos em busca de energia.

Dietas muito pobres em calorias geralmente não são consideradas seguras ou apropriadas para a perda de peso. Tenta consumir pelo menos 1.200 calorias diariamente. Esta geralmente é a quantia calórica mínima recomendável.

Pesa-te regularmente

Outro importante fator na perda de peso é observar o teu peso e o progresso geral.

Pesa-te apenas  uma vez por semana, sempre no mesmo dia da semana e sempre a mesma hora.

Se não estiveres a perder peso, reavalia a ingestão calórica total. Talvez precises eliminar mais calorias ou ser mais preciso no registro dos alimentos.

Faz exercício físico

Caso vejas que gostas demasiado de comer para conseguir cortar calorias suficientes, pratica exercício físico. Um ginásio é uma boa opção. Lá poderás correr no tapete ou pedalar na bicicleta, entre outras coisas. Numa sessão de 1 hora num ginásio podes queimar entre 400 a 800 calorias. Caso não queiras frequentar o ginásio, poderás praticar 30 a 60 minutos de jogging na rua.

Programa 10 em 8

O programa 10 em 8 foi um programa desenhado para te ajudar a perder 10kg em 8 semanas. De uma forma simples e divertida, com apenas 30 minutos de exercício diário e uma alimentação equilibrada é possível perder peso de forma equilibrada. Para saberes mais sobre o programa 10 em 8 visita a nossa página.