7 dicas para acelerar o metabolismo e emagrecer
Tens o metabolismo lento e estás com dificuldades em emagrecer? Mas a afinal o que é isto de metabolismo e como podes acelerá-lo? Damos-te 7 dicas infalíveis neste artigo para acelerares o metabolismo.
Como funciona o metabolismo?
Muito importante para a manutenção da vida de todos os seres vivos, o metabolismo nada mais é que os processos e ciclos que acontecem continuamente no organismo, como a digestão, a respiração e o funcionamento cardiovascular.
Esses processos exigem energia, e o mínimo que o corpo precisa para mantê-los a funcionar chama-se Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Noutras palavras, é a quantidade de calorias que o organismo queima até mesmo em repouso para manter todas as suas funções vitais.
Uma baixa TMB é sinônimo de um metabolismo mais lento, significando que o teu organismo não consome muitas calorias para se manter estável. Já a mais alta significa um metabolismo mais acelerado, mostrando que o teu organismo gasta muitas calorias mesmo sem fazeres muito esforço.
A proporção entre músculos, gordura corporal e altura é outro fator-chave. Já que as células musculares exigem muito mais energia para se manter do que as de gordura, quanto mais musculatura tiveres, mais acelerado será o teu metabolismo.
Por causa disso, cada pessoa tem o seu consumo e necessidade particular de energia para emagrecer, perder peso, ganhar peso ou simplesmente manter o corpo atual, o que faz com que algumas pessoas se considerem com o metabolismo mais lento do que outras.
Tenho um Metabolismo lento, é possível acelerar?
Mesmo que não tenhas nascido com os “genes da magreza”, a boa notícia é que sim, é possível acelerar a tua taxa metabólica basal. A má notícia é que isso não é tão simples como podes ter imaginado. Ou seja, para que o aumento do metabolismo seja suficiente para provocar diferenças notáveis na queima de gordura e perda de peso, não basta apenas polvilhar canela sobre as frutas ou adicionar gengibre na água – essas soluções ajudam, mas, de forma isolada, não causam o efeito desejado.
A prática de atividades físicas é o mais indicado para quem quer aumentar o gasto calórico. Os treinos de HIIT – em português, treinos intervalados de alta intensidade – são reconhecidos por impulsionar o metabolismo.
O ganho de massa magra também é essencial. Para a manutenção muscular, o teu organismo gasta mais calorias. Desta forma, quanto mais músculos construires, mais “rápido” será o teu metabolismo.
A importância da alimentação para acelerar o metabolismo
Há alimentos que necessitam de um maior dispêndio energético para serem digeridos – estes são considerados alimentos termogénicos.
Todos os alimentos necessitam de energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de acelerar o metabolismo. No entanto, existem alguns que se destacam mais do que os outros, uma vez que necessitam de um maior dispêndio energético para serem digeridos – estes são considerados alimentos termogénicos.
Alimentos como canela, gengibre, pimenta caiena e chá verde.
Isso acontece porque, quando ingeridos, esses ingredientes aumentam a temperatura interna corporal, gastando um maior número de calorias. Para que alimentos realmente colaborem para a manutenção do metabolismo, é preciso ingeri-los diariamente.
Hidratos de Carbono
Parece não haver dúvidas entre a comunidade científica de que a variação da gordura corporal depende do balanço energético, ou seja, se comeres mais do que gastas então engordas, se comeres menos do que gastas então emagreces e se comeres sensivelmente o mesmo que a energia despendida então mantém o peso em gordura.
Porém, o nosso metabolismo não “gasta” os nutrientes de maneira igual. Ele “poupa” a proteína para funções mais nobres como formação de células, assim como alguma gordura, para por exemplo produção de hormonas. Apenas os hidratos de carbono/glícidos têm uma função puramente energética, isto é, são transformados em açúcar e depois ou gastos ou metabolizados em gordura “humana” (triglicéridos) e armazenados.
Cortar completamente os hidratos de carbono é totalmente errado no seu conceito base, levando a restrições alimentares excessivas que desencadeiam por exemplo:
-Diminuição da taxa metabólica (abrandamento do metabolismo)
-Ansiedade/ tristeza/ frustração
-Obstipação (prisão de ventre)
-Cefaleias (dor de cabeça)
-Alterações do humor
-Alterações hormonais
-Compulsões alimentares e alterações graves do comportamento alimentar
Proteína
Quando praticamos atividades físicas, seja de força, aeróbico, de resistência, de baixa ou alta intensidade, ocorrem microlesões no nosso tecido muscular: é assim que ele cresce e se mantém saudável. Os músculos são importantes para força, equilíbrio, proteção das articulações e até melhoram a postura corporal. E a proteína é essencial nesse processo.
Músculos ativos e fortes também aumentam a taxa metabólica, fazendo com que teu metabolismo funcione mais rápido e que queimes mais calorias em repouso. Queimar mais calorias em repouso significa poder consumir mais calorias durante o dia.
Alimentos termogénicos
Para falarmos de alimentos termogénicos primeiro vamos saber o que é a termogénese?
Os processos de digestão, absorção e utilização de nutrientes requerem a utilização de energia por parte do organismo. Aquando da ingestão de alimentos, existe um aumento da produção de calor pelo corpo. A termogénese corresponde à energia na forma de calor associada aos processos de metabolismo de um alimento.
E que são alimentos termogénicos?
Todos os alimentos necessitam de energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de acelerar o metabolismo. No entanto, existem alguns que se destacam mais do que os outros, uma vez que necessitam de um maior dispêndio energético para serem digeridos – estes são considerados alimentos termogénicos. A termogénese induzida pela dieta representa um gasto energético de cerca de 10% do gasto energético diário total.
Quais são os alimentos termogénicos?
A composição em macronutrientes da dieta pode influenciar diretamente o equilíbrio energético, sendo que a termogénese pode apresentar resultados diferentes dependendo da distribuição de proteínas, lípidos e hidratos de carbono. A proteína é considerada o macronutriente com maior poder termogénico, seguida dos hidratos de carbono e, por último, dos lípidos. A cafeína, a canela, o chá verde, o gengibre, a curcuma e a pimenta são alguns exemplos de alimentos considerados termogénicos. Também alimentos com carnitina na sua constituição fazem parte deste grupo.
Quantas refeições devo fazer ao dia?
Deves fazer refeições de 3 em 3 horas desde o momento que acordas até ires dormir. Ao ingerir nutrientes estás a pôr o teu metabolismo a trabalhar.
Outros fatores que deves ter em conta é:
– dormir bem
-fazer exercício físico
-comer alimentos termogénicos
-Ingerir fibras e proteínas
-beber agua
É aconselhável o Jejum Intermitente?
Aquilo que dizem que o jejum pode diminuir o metabolismo só é verdade em casos de jejuns muito longos, como acima de 48h, mas, nos controlados e curtos, o metabolismo fica acelerado e favorece a queima de gordura.
A importância do treino para acelerar o metabolismo
Cardio
Qualquer tipo de exercício tem impacto no metabolismo, pois há uma maior exigência das células e órgãos que, por consequência, irão produzir mais energia.
O treino cardio favorece o aumento da massa muscular, utilizando movimentos mais funcionais, este tipo de treino alterna entre períodos de alta intensidade e períodos curtos de repouso, excelentes para criar alterações fisiológicas ao nível das células.
Musculação
Mas há um fator que vai ajudar muito a acelerar o metabolismo — a quantidade de músculo que temos no nosso corpo: O aumento do volume do músculo vai exigir mais energia ao corpo, contrariamente ao que acontece com a nossa gordura corporal. Por isso, o aumento da massa muscular é essencial para acelerar a “taxa metabólica”. Seguindo esta lógica, será então muito importante fortalecer e, por isso, treinar os músculos.
O treino de musculação em circuito é excelente para aumentar a resistência muscular e a ajudar na queima de gordura.
Programa 10 em 8
O programa 10 em 8, é o programa ideal, porque segue todas esta regras e normas. Os treinos são apenas de 20min em casa á hora que te for mais conveniente, e os planos alimentares calculados conforme a necessidade de cada um para acelarar o metabolismo sempre.
7 maneiras de Acelerar o Metabolismo
1. A importância do Pequeno Almoço
Tomar o pequeno almoço é importante pois o corpo precisa de energia após longas horas de jejum noturno e esta refeição influencia a velocidade do metabolismo ao longo do dia.
Ao saltar o pequeno almoço, o corpo diminui a queima de gordura para tentar conservar energia, além de queimar os músculos para obter energia, o que torna o metabolismo mais lento.
Por isso, para acelerar o metabolismo deve-se comer o pequeno almoço até uma hora após acordar e incluir alimentos saudáveis como fibras, frutas e proteínas.
2. Proteína
Aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas faz com que o organismo gaste mais calorias para processar esse nutriente durante a digestão, além de estimular o ganho de massa muscular, que é um tecido que gasta muito mais calorias do que a gordura. Assim, quanto mais músculos, mais acelerado fica o metabolismo.
3. Água
Um corpo desidratado causa da perda de bicarbonato de sódio, leva a um quadro de acidose metabólica, perdendo eletrólitos e desacelerando o metabolismo. Por isso, beber bastante água é importante para manter as reações do organismo otimizadas.
4. Fibras
Uma dieta rica em fibra é uma excelente forma de perder gordura e peso de maneira saudável, já que esta tem a capacidade de aumentar a sensação de saciedade e ajuda a eliminar do organismo aquilo que não desejamos. O resultado é que comemos menos e os nossos intestinos funcionam melhor. Assim, o corpo torna-se mais eficiente no processamento de alimentos e conseguimos acelerar o metabolismo.
5. Exercício físico
Fazer exercícios físicos é uma das melhores maneiras de acelerar o metabolismo e ajudar a perder as gordurinhas indesejadas. Por isso, inclui esse tipo de atividade na tua rotina. Caso não gostes de ir ao ginásio, por exemplo, experimento nosso programa 10 em 8, são treinos mais indicados para aumentar a taxa metabólica, como HIIT, que é um treino intervalado de alta intensidade. A vantagem desse tipo de atividade é que, em apenas 20 minutos, já consegues suar bastante
6. Comer alimentos termogénicos
Os alimentos termogênicos, como pimenta, canela, gengibre, café e chá verde, podem ajudar a aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, facilitando a queima de gorduras. Esses alimentos podem ser inseridos na dieta e devem ser consumidos diariamente.
7. Café e chá
As duas substâncias ativam regiões importantes no cérebro e o seu efeito estimulante está associado à potencialização do sistema cognitivo. Melhoram ainda o desempenho físico, pois diminuem a perceção de esforço ao praticar exercício físico. Dessa forma, a atividade parece mais fácil do que realmente é.
A cafeína ainda poupa os níveis armazenados de glicogénio muscular e retarda a fadiga, por isso, o seu consumo, associado a uma dieta equilibrada, contribui para acelerar o metabolismo e a queima de gordura e com isso, a perda de peso.