Ganhar massa muscular sem cargas pesadas

Como ganhar massa muscular sem usar cargas pesadas?

Quantas vezes vemos indivíduos a levantar toneladas de peso no ginásio e continuam exatamente com o mesmo shape fraco?

Grande parte desses indivíduos negligenciam o trabalho no músculo em si, onde é necessário fazer contrações adequadas, solicitar toda a extensão muscular, etc. Tudo iss porque utilizam uma quantidade alta de peso.

A recomendação mais atual, que provém da maior entidade relacionada à ciência do exercício (o American College of Sports Medicine – ACSM), diz que praticantes iniciantes ou intermediários devem utilizar cargas entre 70 a 85% da sua força máxima (1RM ou 90% a 100% das reps de treino), realizando entre 8 e 12 repetições, em séries que devem variar entre 1 e 3 por exercício.

Já para os praticantes de nível avançado, o ideal é que a carga esteja entre 70 e 100%, variando entre 1 e 12 repetições, em séries que podem variar entre 3 e 6.

Outro estudo realizado, os autores observaram que realizar uma sessão aguda de exercícios de força tanto em alta (90% 1RM) quanto em baixa intensidade (30% 1RM) são capazes de induzir aumentos similares na taxa de síntese proteica, desde que realizados até a falha muscular.

Apesar desse modelo teórico da síntese proteica algumas observações devem ser feitas como:

Cargas baixas

Solicitam fibras musculares pequenas e por isso não se vê praticantes de artes marciais extremamente hipertrofiados.

Cargas altas

Devem ser feitas com progressão do volume para garantir o desafio constante da produção de energia e remodelação tecidual.

Então pode-se afirmar que cargas baixas elevam a síntese proteica mas tem a sua eficiência limitada às semanas iniciais do treino, outro ponto importante a se levantar é o desconforto produzido pelo elevado conteúdo de ácido láctico.

Diante desse quadro podemos dizer que a variação de cargas leve e pesadas até a fadiga pode ser eficiente para promover a síntese proteica, mas que as cargas leves não podem ser usadas como o único meio de estímulo.

Sendo assim, não é necessário levantar cargas elevadíssimas para que o músculo seja trabalhado corretamente e ganhes massa muscular.

Podemos pensar até o contrário, com cargas menores, em que possas controlar a execução, as contrações e tudo mais, irão estimular muito mais o músculo. Isso porque, o músculo para crescer requer estímulos aos quais possam promover esses fatores e é provado cientificamente que sem uma boa execução de movimento, sem uma solicitação completa dos músculos, sem um recrutamento íntegro do músculo, esses procedentes tornam-se bem menores.

Para recrutar o músculo por completo e ter êxito no seu trabalho é essencial alonga-lo por completo, contraí-lo ao máximo, solicitando cada milímetro da sua extensão. É necessário resistir contra o peso e criar um limiar médio entre altas cargas (possíveis a serem usadas, claro) e uma durabilidade de movimentação maior.

Pensa por que é muito mais difícil executar o supino reto descendo a barra até encostar no peito do que apenas executá-lo até 90º? Obviamente, porque a extensão solicitada quando ele desce até o peito é muito maior em termos de extensão muscular. Consegue-se inserir mais carga executando até 90º, mas de que essa carga adianta se não atingirá as porções completas do músculo? De que adiantará apenas estimular uma pequena região, sendo que o resto da musculatura ficará num trabalho aquém? Obviamente não adiantará de NADA!

Outro ponto que também é bastante favorável no trabalho que visa a hipertrofia é a resistência que se luta contra o peso na fase excêntrica do movimento, ou seja, na fase “negativa”. Isso porque, além do peso em si, a gravidade exerce influência para baixo fazendo com que o esforço necessário para controle daquele peso seja ainda maior. Essa fase tem sido apontada como mais hipertrófica, ou que mais recruta fibras, do que a própria fase concêntrica (positiva) do movimento.

A maioria dos indivíduos que treina com cargas inadequadas, simplesmente “deixa cair” o peso na fase excêntrica, deixando o trabalho totalmente incompleto.

Concluindo, independentemente do que a maioria das pessoas pensa, a busca pelo corpo “grande”, com mais massa muscular, vai muito além de exercícios que utilizam quantidade de peso elevadas, mas envolve um trabalho muscular completo o qual pode não ser precisamente descrito apenas com o aumento de carga.

É necessário observar a movimentação individual, a biomecânica do exercício e a aplicabilidade do mesmo.

Treinando com inteligência e utilizando técnicas e estratégias, conseguirás dar uma intensidade ainda maior ao treino e ao músculo e o risco de lesões será muito menor.