Poucas ou Muitas Repetições?

8 a 10 repetições para crescer

18 a 20 repetições para definir

Quem nunca ouviu isto dentro de um ginásio?

Quando pensamos num certo número de repetições temos que ter em mente que a “falência momentânea” é a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde tu tentas executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” assegura-te que conseguiste tirar o máximo proveito da série.

Entre 1 a 6 repetições máximas

Significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa Carga Máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição).

Dentro desse limite observamos um maior ganho da FORÇA MUSCULAR do que da hipertrofia (aumento do volume muscular). Esse ganho de força muscular dá-se mais em razão de um fenômeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o músculo a se contrair) tem a capacidade de treinar um maior recrutamento de fibras musculares a se contraírem para movimentar certa carga.

O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é MUITO ALTO, contudo em razão do baixo número de repetições a quantidade de microlesões é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda, não terá grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume;

Entre 7 a 15 repetições máximas

Significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima.

Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade. Primeiramente, lembra-te que as proteínas contráteis representam algo em torno de apenas 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras e etc).

Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular estimulando à hipertrofia destes, que chamamos de hipertrofia metabólica. Dentro desse limite observamos ganhos de força e volume proporcionais;

 

Entre 16 a 20 (ou até 25) repetições máximas

Significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da Carga Máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia desses componentes.

Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.

Isso quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições?

Não!

Isto são APENAS PARÂMETROS que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em determinado ciclo de treino.

Fleck, S.J., and Kraemer, W.J. (1996).

MAUGHAN, Ron et al. Bioquímica do exercício e do treino